El Magnesio es el mineral más crítico para la salud. Es tan importante para nuestro cuerpo, que su déficit es responsable de más patologías que cualquier otro déficit nutricional. Y a pesar de ello, no siempre le prestamos la atención que merece. De hecho, los estudios más recientes muestran que el 76% de los españoles tiene un consumo de Magnesio inferior al 80% de la ingesta diaria recomendada, frente al 69% de los europeos.
La dieta promedio en España aporta unos 222 mg. diarios de Magnesio, que es una cantidad insuficiente, comparada con los 500 mg./día de una dieta promedio en el año 1.900.
¿Por qué es tan importante el Magnesio?
El Magnesio es esencial para la salud de nuestras células y es necesario para que más de 300 de nuestras enzimas funcionen correctamente.
Estas son sus funciones principales, aunque hay muchísimas más:
- Sistema Nervioso: regula el funcionamiento del sistema nervioso, favorece la relajación y la conciliación del sueño.
- Musculatura: es necesario para la contracción y relajación de los músculos. Cuando no tenemos suficiente magnesio, nuestros músculos no se relajan adecuadamente y podemos experimentar dolor. En lo que respecta al corazón, el déficit puede afectar a la salud cardiovascular y aumentar la presión sanguínea y los niveles de colesterol.
- Sistema Inmune: ayuda a la función de los linfocitos o glóbulos blancos, responsables de la defensa frente a agentes extraños e infecciones. Los linfocitos también son claves para protegernos del cáncer.
- Metabolismo celular: es necesario para la producción de ATP, la forma de energía que nuestras células emplean para desempeñar todas sus funciones vitales. Por eso la falta de magnesio se manifiesta con cansancio y falta de energía.
- Control de la Glucemia: nos ayuda a regular los niveles de Glucosa en sangre, y con ello reducir la inflamación, el crecimiento tumoral en procesos oncológicos y prevenir la enfermedades como la diabetes de tipo II.
- Activación de la vitamina D: colabora en la activación de la vitamina D por parte del hígado y los riñones, y regula su concentración en sangre. La vitamina D es un poderoso antioxidante y un nutriente fundamental para reducir la inflamación y para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmune.
- Salud ósea: el magnesio interviene en la formación y mantenimiento del hueso, ya que ayuda a que el Calcio se deposite en los huesos.
- Motilidad intestinal: favorece el tránsito intestinal, contribuyendo a prevenir el estreñimiento.
Cómo saber si tienes déficit de Magnesio
Testar tus niveles en una analítica no resulta de gran utilidad, ya que solo un 1% del magnesio se encuentra circulando por la sangre. El 50% está almacenado en los tejidos y el restante 49% está en los huesos, combinado con el Calcio. Pero sí podemos sospechar un déficit si tenemos algunos de estos síntomas:
- Dolor muscular o Calambres.
- Migrañas.
- Fatiga constante.
- Depresión.
- Ansiedad.
- Antojos incontrolables de Chocolate.
- Insomnio.
- Arritmias.
- Entumecimiento y hormigueo en brazos, manos y/o piernas.
- Estreñimiento.
Nuestros ancestros tenían un balance saludable entre Calcio y Magnesio, de 2:1 (2 partes de Calcio por 1 de Magnesio). Pero en la actualidad, esta relación es de 10:1. Esto afecta al equilibrio de electrolitos en el interior de las células, haciéndolas más susceptibles al estrés y la percepción del dolor, dos problemas muy frecuentes en la actualidad.
A largo plazo, el déficit aumenta el riesgo de problemas de salud más graves:
- Cáncer.
- Deterioro cognitivo & Enfermedad de Alzheimer.
- Enfermedades cardiovasculares (ictus, trombosis, hipertensión…).
- Colesterol alto.
- Diabetes de tipo II.
- Enfermedades autoinmunes.
- Fibromialgia.
- Osteoporosis.
- Piedras en el riñón.
Si sospechas que tienes un déficit de Magnesio, lo ideal es que actúes desde ya mismo para ponerle remedio y así prevenir posibles complicaciones. Y para ello, lo primero es saber cuál es la causa.
¿Por qué tenemos déficit de Magnesio?.
Por desgracia, la gran mayoría de la población en los países modernos es deficitaria y no es consciente de cómo eso repercute en su salud y su calidad de vida.
El déficit de magnesio se produce por 3 causas principales:
1. No lo absorbemos bien.
El estrés y los problemas digestivos, cada vez más frecuentes, impiden una absorción correcta. Si tu intestino está inflamado, tu digestión puede verse afectada y como consecuencia, también la absorción de los nutrientes.
2. La ingesta de Magnesio es insuficiente para cubrir los requerimientos diarios.
Los suelos ya no tienen tanto magnesio como hace 100 años, y por tanto los alimentos que se cultivan en ellos tampoco. Y si además proceden de la agricultura convencional, tendrán menos aún que si son ecológicos. El consumo de comida procesada empeora la situación, ya que parte del magnesio se pierde en el procesamiento respecto a los productos frescos. Por ejemplo, las harinas contienen un 60% menos de magnesio que los cereales integrales en grano. Otra causa es el consumo insuficiente de verduras.
3. Nuestros requerimientos han aumentado.
El estilo de vida moderno aumenta la demanda de magnesio del organismo, ya que es necesario para paliar sus efectos negativos. El consumo habitual de azúcar y alimentos de alto índice glucémico (dulces y endulzantes, harinas, almidón de maíz, de tapioca…) consume nuestras reservas de magnesio, igual que un excesivo consumo de café o alcohol. El estrés continuado y la falta de sueño, también lo agotan.
Cómo resolver el problema.
Tratar un déficit de magnesio puede requerir de varios pasos. Y el primero a revisar es tu alimentación y ver si estás tomando suficientes alimentos ricos en Magnesio. El siguiente es revisar tu salud digestiva, para ver si puede estar afectando a cómo absorbes los nutrientes (no entraré en ese tema en este artículo, ya que se alargaría demasiado). Muchas veces es necesario suplementar Magnesio en la forma más adecuada según cuáles sean tus síntomas.
Aquí tienes una lista de los alimentos más ricos en Magnesio, que además puedes encontrar fácilmente:
- Hojas verdes: rúcula, berros, canónigos, brotes, espinacas, diente de león, kale, perejil, cilantro…
- Verduras: todas en general, pero en especial las Crucíferas (coliflor, brócoli, coles de Bruselas, repollo, col blanca, lombarda, rabanitos, nabo, kale…).
- Mantequilla o Ghee de animales de pasto.
- Quesos elaborados con leche de animales de pasto (en el caso de que tomes lácteos).
- Semillas de Calabaza.
- Algas: wakame, nori, dulse, espagueti de mar…
- Frutos secos: en especias las almendras, nueces de Brasil, avellanas, pistachos y anacardos.
- Cacao en polvo: ¡35 gr. de Cacao te aportan 95 mg. de Magnesio! (mucho más que el chocolate negro de tableta).
- Pescados salvajes: sardinas, caballa, salmón de Alaska…
- Plátano.
- Trigo sarraceno.
Ten en cuenta que algunos de ellos pueden no ser adecuados para ti, por tu constitución, estado de salud y necesidades personales. Si quieres saber cómo enriquecer tu dieta en Magnesio de forma individualizada, puedes pedirme una consulta escribiendo a info@elenacarrio.es y estaré encantada de ayudarte.
Y si quieres saber cómo llevar una alimentación saludable, atractiva y adaptada a tus necesidades individuales, en mi Máster Online de Cocina natural y Alimentación consciente te enseño a transformar tu relación con la comida y convertirla en la mejor aliada para tu salud y vitalidad.
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