Aceite de Coco: ¿sí o no?

No es raro que los medios de comunicación critiquen al aceite de coco y nieguen todos sus beneficios, sin dar argumentos sólidos que sustentes sus afirmaciones. Una de las intervenciones de este tipo sobre las que he recibido más emails y preguntas últimamente es la de Karin Michels, profesora de la Universidad de Harvard, que tildaba al aceite de coco de “veneno puro” y desaconsejaba por completo su consumo.

En los años que llevo como profesora de cocina saludable y asesora nutricional he podido comprobar muchas veces la cantidad de mitos, malentendidos e ideas preconcebidas que hay en torno a las grasas. A menudo se generaliza y se hacen afirmaciones muy tajantes, pero carentes de fundamento alguno. Es fácil confundir a la opinión pública cuando no se entra en los detalles, ya que es ahí donde está la clave.

He decidido escribir este artículo justamente para entrar en esos detalles, explicando algunos conceptos fundamentales sobre las grasas (y más en concreto sobre el aceite de coco), y compartir las últimas evidencias y estudios al respecto, para que puedas sacar tus propias conclusiones.

Veamos las 4 cuestiones principales que me han chirriado de la ponencia de la doctora Michels:

1. El Aceite de Coco es malo porque es una grasa saturada.

Michels afirma que los ácidos grasos saturados (en general, sin entrar en más detalles) obstruyen los vasos sanguíneos, aumentan el riesgo de sufrir un infarto y pueden conducir a la muerte cardíaca. Así el aceite de coco sería uno de los peores alimentos que podemos tomar debido a su altísimo contenido en grasas saturadas, pero no aporta más argumentos que apoyen sus afirmaciones.

Aquí el problema es que se parte de un error de base: la comunidad científica asume que todas las grasas saturadas en general (sea cual sea su proveniencia) son malísimas, ya que elevan los niveles de colesterol, obstruyen los vasos sanguíneos y aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Pero la realidad es mucho más compleja y la evidencia apunta en otras direcciones. Hay infinidad de estudios (al final de este artículo cito unos cuantos), que demuestran que:

• No existe una relación clara entre el consumo de grasas saturadas y un mayor riesgo cardiovascular. Los países que consumen aceite de coco virgen desde hace miles de años, presentan los índices más bajos de enfermedades cardiovasculares del mundo. No digo que sea solo por el aceite de coco, pero hay razones para pensar que algo tiene que ver.
• Tampoco existe una relación directa entre grasas saturadas y aterosclerosis, que es la formación de placas (o ateromas) en el interior de los vasos sanguíneos que los endurecen y conducen a su estrechamiento, con los problemas que ello conlleva. Curiosamente, al analizar la grasa contenida en los ateromas, se observa que solo un 26% es saturada, el restante 74% es insaturada y de esta, más de la mitad son grasas poliinsaturadas. Entonces, ¿qué grasas son las que obstruyen más los vasos sanguíneos?. Según estos datos, las saturadas no están a la cabeza.
• Aumentar el consumo de grasas saturadas de calidad, en detrimento de las poliinsaturadas (aceites vegetales refinados de maíz, colza, cártamo, girasol, soja…), ejerce un efecto protector para la salud en general, no solo la cardiovascular. No está de más decir que los aceites vegetales refinados, hidrogenados o parcialmente hidrogenados se encuentran en la inmensa mayoría de alimentos procesados, desde las galletas hasta la mayonesa y esos sí que son de los peores que podemos comer.
• Las grasas saturadas no son un problema cuando en la dieta se eliminan el azúcar y los hidratos de carbono refinados (endulzantes, harinas blancas…) y se incluye un aporte suficiente de ácidos grasos Omega 3. El problema es que la dieta moderna justamente es deficitaria en Omega 3 y abusa de los hidratos (y estos sí que elevan el colesterol “malo”), pero de esto las grasas saturadas no tienen la culpa.
• Un nivel alto de Colesterol no implica necesariamente mayor riesgo cardiovascular. Hay que ir a ver el detalle: lo importante es la relación LDL/ HDL, así como el tamaño de las partículas de LDL, de tal forma que cuanto menos HDL (colesterol “bueno”) en relación al LDL (colesterol “malo”) y cuanto más pequeñas sean las partículas de LDL, mayor riesgo. Traducción: de poco me sirve reducir mis niveles de LDL si no aumento mi HDL, porque es esto lo que me protege más.

Es cierto que el aceite de coco está constituido en aproximadamente un 90% por ácidos grasos saturados, pero…¿Cuál es el problema?. El problema con las grasas, como en todo en la alimentación, es la calidad, la cantidad y el equilibrio. Y quisiera dejar bien claro que el aceite de coco no es necesario ni imprescindible para la salud, pero sí es justo reconocer que posee propiedades beneficiosas muy singulares.

Estas propiedades se deben a que contiene un 55-60% de Triglicéridos de Cadena Media (MCTs), constituidos por ácidos grasos saturados de cadena media, que no se dan en muchos alimentos (menos aún en estas cantidades).

Los MTCs confieren propiedades muy destacables al aceite de coco. Citaré solo las más relevantes:

• El organismo es más propenso a utilizarlos como combustible para producir energía celular, que para almacenarlos en forma de grasa corporal (como ocurre con otras grasas). Activan el metabolismo, ayudan a quemar calorías de forma más eficaz y fortalecen el sistema inmune. Por eso ayudan a perder peso, lo cual no quiere decir que cuanto más, mejor…¡ojo con sacar las cosas de contexto!.
• El principal ácido graso de cadena media del aceite de coco es el ácido láurico, con propiedades antibacterianas, antifúngicas y antivirales. Le sigue el ácido caprílico, al que también se atribuyen propiedades antibacterianas. El único alimento equiparable al aceite de coco en contenido de ácido láurico es la leche materna, que contiene un 24% de grasa saturada (tan malas no serán, si la naturaleza se las da a los bebés).

• Mejora la calidad, tamaño y tipo de colesterol. Aumenta los niveles de HDL y el tamaño de las partículas LDL, que como decía antes tienen un efecto protector. Diversos estudios indican que aumenta también los niveles de colesterol total, pero eso no implica por sí solo un mayor riesgo cardiovascular, en contra de lo que siempre nos han dicho. De hecho, según las estadísticas el 75% de las personas que sufren un infarto o un ictus tenía niveles normales de colesterol total, pero solo un 10% tenían niveles adecuados de colesterol HDL. Aquí ya vemos que las cosas no son tan sencillas como nos las pintan.
• Reduce los niveles de insulina en sangre, lo cual ayuda a reducir la inflamación.
• Resiste temperaturas más altas que cualquier otro aceite, sin quemarse: hasta 220ºC, frente a los 160-180ºC del aceite de oliva virgen extra.

Entonces, ¿cómo resolvemos la cuestión de la calidad, la cantidad y el equilibrio?.

Calidad

La calidad es clave, porque cualquier grasa o aceite puede pasar de ser un alimento medicinal (si no ha sido adulterado) a convertirse en un alimento tóxico sumamente perjudicial. Por eso no podemos meter a todas las grasas en el mismo saco. No es lo mismo el aceite de coco virgen, obtenido por prensado en frío y sin filtrar, que el aceite de palma refinado que se emplea en la comida procesada. Tampoco es lo mismo aceite de oliva virgen extra que aceite de oliva refinado, ni mantequilla ecológica o de pasto que mantequilla de vacas alimentadas con piensos, tratadas con hormonas y antibióticos. Y así sucesivamente…Por eso generalizar no sirve, ni aporta, solo nos confunde.

Consume solo aceites vírgenes, sin refinar, obtenidos por prensado en frío y utilizados a las temperaturas adecuadas. Desde esta perspectiva, el aceite de coco virgen cumple con los requisitos de calidad.

Cantidad

Aunque los MTC poseen infinidad de propiedades, no son la panacea y tampoco se trata de atiborrarse. ¿Qué cantidad de aceite de coco es adecuada?. Esto es relativo y depende de muchos factores, pero para dar una referencia, una cantidad razonable en adultos sería 1 cucharada/día (¡tampoco hace falta consumirlo a diario!).

Equilibrio

Equilibrio es consumir tanto grasas saturadas como instauradas de la mejor calidad posible y en las proporciones adecuadas. Al ser el aceite de coco una grasa saturada super concentrada, debe consumirse con moderación. Si una persona apenas consume grasas saturadas (puede ser el caso de muchos veganos), seguramente será beneficioso tomar aceite de coco. Pero si mi dieta es rica en embutidos, carne, queso y además añado aceite de coco, es muy probable que supere con creces la cantidad de grasa saturada recomendable en una dieta equilibrada.

En nuestro país tenemos la suerte de disponer del oro líquido que es el aceite de oliva virgen extra, el único aceite que la gran mayoría de estudios coincide en recomendar para uso diario, incluso en grandes cantidades. Está compuesto por un 73% de ácidos grasos monoinsaturados, un 14% saturados y un 11% poliinsaturados. Lo equilibrado sería que sea la grasa base de nuestra dieta, que por algo la dieta mediterránea es tan envidiada en todo el mundo, y que las demás se consuman en menor proporción. Y esto aplica al aceite de coco, que no es de nuestra tierra, aunque aporte beneficios innegables y muchos gurús de la alimentación natural nos lo pinten como imprescindible (si lo fuera, crecerían cocos en la Península Ibérica).

El equilibrio también es dar prioridad a los productos locales y de proximidad, proporcionados por nuestra tierra y no provenientes del otro lado del mundo. Es importante aplicar el sentido común, ser coherentes y procurar reducir nuestra huella ecológica como consumidores.

Yo utilizo aceite de coco virgen en mi cocina, pero con moderación. Cocino todas mis comidas con aceite de oliva virgen extra, pero encuentro que el de coco es perfecto para hornear dulces saludables, postres veganos y de vez en cuando, asar o saltear verduras. Y dentro de la coherencia y el sentido común, es mucho mejor una galleta hecha con aceite de coco virgen que con aceites refinados o hidrogenados.

2. Ausencia de estudios científicos.

Según Michels, “no hay un solo estudio en humanos que muestre algún efecto positivo del aceite de coco”. Esto tampoco es cierto: existen muchos estudios científicos que demuestran los efectos beneficiosos del aceite de coco en los seres humanos (al final de este artículo solo cito algunos de ellos), por no hablar de la evidencia de tantos países que llevan consumiéndolo desde tiempos inmemoriales.

3. El Aceite de Coco es malo porque no contiene ácidos grasos esenciales Omega 3 & 6.

Según Michels otro de los inconvenientes del aceite de coco es que carece de Omega 3 y 6, que según dice son los que necesitamos. Hasta aquí estamos de acuerdo, pero decir que lo que realmente necesitamos son ácidos grasos Omega 3 y 6, da a entender que no necesitamos otros tipos de ácidos grasos, lo cual no es para nada exacto. En especial los ácidos grasos Omega 3 son esenciales para la salud y la dieta moderna no los aporta en cantidades suficientes, pero pese a su enorme importancia, no son las únicas grasas que nuestro organismo necesita. Las grasas saturadas también forman parte (aunque eso no quiere decir que tengan que provenir del aceite de coco).

El aceite de oliva tampoco contiene apenas omega 3 (sí algo de omega 6), pero no por eso es malo. El problema sería que en nuestra dieta no hubiera alimentos que aportaran estos dos ácidos grasos, que justamente se denominan como esenciales porque no podemos sintetizarlos y necesitamos obtenerlos de los alimentos.

Si consumes grasas saturadas de calidad, aceite de oliva virgen extra a diario y alimentos ricos en Omega 3, creo que no tienes de qué preocuparte. ¡Todo lo contrario!

4. El Aceite de Coco es casi tan malo como las grasas trans.

Michels clasifica al aceite de coco como una grasa casi tan perjudicial como las grasas trans, aunque sí reconoce que estas últimas son aún peores (¡menos mal!).

Lo cierto es que el aceite de coco virgen y las grasas trans se parecen tanto como un huevo a una castaña, y afirmar que pueda haber alguna similitud entre ellas carece de sentido. El aceite de coco es un aceite de alta calidad, obtenido mediante prensado en frío de un alimento completo y natural, mientras que las grasas trans son producto del sobrecalentamiento de los aceites vegetales. Las altas temperaturas a las que son sometidos estos aceites dañan irreversiblemente sus ácidos grasos, alteran sus cualidades y estructura bioquímica, producen radicales libres, sustancias químicas tóxicas y una gran pérdida de nutrientes. Estas grasas se forman al freír, pero también son el resultado de la manipulación de los aceites vegetales por la industria alimentaria. Las grasas trans no son naturales y, en mi opinión, tampoco deberían considerarse como alimento.

No existe una relación clara entre el consumo de grasas saturadas y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y mortalidad temprana, pero sí entre el consumo de grasas trans y estos factores.

En conclusión:

• Sean cuales sean las grasas y aceites de tu dieta, es esencial la calidad, la cantidad y el equilibrio entre proporciones. Las grasas saturadas son necesarias, como las insaturadas, en especial el ácido oleico Omega 9 del aceite de oliva y los Omega 3 y 6.
• La base de la dieta mediterránea es el aceite de oliva virgen extra (no los refinados ni las mezclas) y los demás en menor proporción y según el caso./li>
• El aceite de coco virgen es un aceite de alta calidad y una muy buena fuente de ácidos grasos saturados de cadena media (MTCs). Aunque no es necesario ni imprescindible, posee propiedades beneficiosas muy singulares. Ni es veneno puro ni aumenta el riesgo cardiovascular, sino todo lo contrario.
• Por el bien del planeta y de todos los que lo habitamos, es esencial ser consumidores responsables, coherentes y priorizar los productos de nuestra tierra. Y el aceite de coco no es uno de ellos.

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